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从失眠到抑郁有3步 摆脱失眠第1步最重要

????最新版《中国睡眠指数报告》显示,在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题,但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。殊不知,从失眠到抑郁其实只有三步……

zui xin ban zhong guo shui mian zhi shu bao gao xian shi, zai wo guo yue you 38. 2 de ren cun zai yan zhong de shui mian wen ti, dan jue da duo shu huan zhe bing mei you de dao ji shi zheng que de zhen zhi. shu bu zhi, cong shi mian dao yi yu qi shi zhi you san bu

????  从失眠到抑郁只有三步

????  失眠人群的抑郁症发病率为正常人的3倍,同时,因工作、生活中的负性事件诱发的抑郁症大多都存在失眠症状,而且抑郁症伴严重失眠患者的自杀率会大大增加。而从失眠进展到抑郁往往只有三步。

????  第一步,“晚上睡不着、早晨醒的早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小时以上)为主要表现的患者,就应常规筛查是否患有抑郁症。

????  第二步,失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠,比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等,当这些方法试了一圈,仍然无法改善睡眠时,患者则变得烦躁不安、恐惧,也就是“挣扎”的焦虑阶段。

????  第三步,失眠时的痛苦挣扎,会消耗患者很多正性心理能量,患者开始逐渐陷入绝望,觉得活着没有意思,什么都不愿意做,少言寡语,逐渐出现类似抑郁症的表现。

????  因此,常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科进行相关评估,以进一步明确失眠和抑郁的关系,如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式,可能会发展成为抑郁症;如果两个症状能够同时得到有效治疗,患者将会得到最佳的康复。

????  对于想要通过自己调整生物节律来摆脱失眠的人来说,还得从第一步着手,有点不管不顾的精神才好。

????  不管睡眠好坏,固定时间上下床

????  养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上10:30~11:00,下床时间为早上5:30~6点左右。不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。待睡眠效率提高以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,则建议维持原来的卧床时间,不再继续延长卧床时间。

????  不管晚上睡够了没,白天不补觉

????  睡眠医学有个词,叫睡眠驱动力,也称为睡眠压力,这是指保持清醒的时间越长,睡眠驱动力越大,就越容易入睡、睡眠越深,所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡,就会减少睡眠驱动力,从而导致失眠,同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上看手机、看电视、看书等;适量运动,也可以增加睡眠动力,建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,运动尽量在白天进行,睡前3小时避免剧烈运动。

????  不管能否睡着,只管放松就是了

????  很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,结果过度的担心真的导致失眠了,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠,放松训练的方法很多,常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等,可以咨询精神科医生进行规范化的指导、诊疗。

???? 原标题:从失眠到抑郁只有三步 摆脱失眠第一步最重要

???? 值班主任:李欢

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发布时间:08:02:11

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